Punya Gangguan Kecemasan? Lakukan Hal Ini untuk Meringankan Gejalanya

Oleh: Nur Ithrotul Fadhilah & Ikko Anata

SAAT menunggu hasil wawancara kerja, kita mungkin merasa cemas. Hal tersebut sangat wajar terjadi karena cemas dapat muncul dalam berbagai keadaan.

Pemicunya adalah perasaan stres atau tertekan.

Namun, rasa cemas yang berlebihan dapat mengakibatkan anxiety disorder atau gangguan kecemasan.

Melansir clevelandclinic, gangguan kecemasan adalah salah satu jenis kondisi kesehatan mental yang membuat diri sulit menjalani hari karena perasaan cemas berlebihan.

Gejalanya termasuk perasaan gugup, panik dan takut, berkeringat, dan detak jantung yang cepat.

Ketika diri merasakan cemas, maka akan merespons situasi tertentu dengan rasa takut.

Sebenarnya, kecemasan bisa bermanfaat untuk diri kita. Misalnya, perasaan cemas dapat membantu kita saat menyadari situasi berbahaya sehingga dapat menjauhinya agar tetap aman.

Akan tetapi, ketika mengalami gangguan kecemasan, diri tidak akan berpikir demikian karena perasaan takut dan gugup yang mendominasi.

Gangguan kecemasan dapat terjadi ketika diri sering bereaksi berlebihan terhadap sesuatu yang memicu emosi.

Selain itu, gangguan kecemasan mengakibatkan diri tak dapat mengontrol respons terhadap situasi sehingga dapat membuat sulit menjalani hari.

Ada beberapa gejala gangguan kecemasan, di antaranya adalah merasa panik, takut dan gelisah, mimpi buruk, pikiran berulang atau kilas balik pengalaman traumatis, serta pikiran obsesif yang tak terkendali.

Selain itu, gejala fisik yang juga dialami oleh tubuh adalah tangan dingin dan berkeringat, mulut kering, mual, mati rasa atau kesemutan di tangan atau kaki, penegangan otot, bahkan sesak napas.

Lantas, apa saja hal yang dapat dilakukan untuk mencegah gangguan kecemasan? Simak penjelasan berikut.

Kurangi Stres

Dilansir dari healthline, jika mengalami gangguan kecemasan, penting untuk mengurangi stres.

Stres adalah pemicu umum yang membuat gangguan kecemasan semakin parah. Olahraga merupakan cara yang bagus untuk menghilangkan stres.

Ada banyak cara untuk menjadikan olahraga sebagai rutinitas harian.

Misalnya, mencoba untuk jalan kaki secara teratur, bergabung dengan kelas olahraga atau kebugaran, serta berlatih yoga.

Selain berolahraga, hal lain yang dapat mengurang stres ialah beristirahat dari rutinitas atau merencanakan liburan.

Jika sedang menikmati hobi tertentu, luangkan waktu untuk melakukannya.

Lakukan hal-hal yang membuat diri merasa lebih baik dan lebih santai agar gangguan kecemasan dapat diredam.

Makan makanan sehat

Makan makanan yang sehat akan membuat diri merasa lebih baik baik secara fisik maupun mental.

Jangan stres tentang pilihan makanan, tetapi cobalah makan berbagai macam makanan segar dan sehat.

Sertakan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian bila memungkinkan. Hindari makanan dengan olahan yang berminyak, manis, dan tinggi lemak.

Membuat jurnal

Tidak ada yang mengenal kita lebih baik daripada diri sendiri. Membuat jurnal adalah cara yang bagus untuk mendeteksi suasana hati, stres, dan kecemasan.

Mengidentifikasi masalah dan menuliskannya dapat membantu untuk menanggulangi masalah.

Menulis jurnal dapat membantu mengetahui pemicu kecemasan dan cara menanggulanginya.

Menghindari pola hidup tidak sehat

Mengonsumsi rokok, obat-obatan, dan alkohol sering digadang-gadang sebagai pereda stres.

Justru hal itu dapat merusak tubuh sehingga membuat diri lebih sulit menangani stres dan kecemasan.

Kafein juga dapat menyebabkan atau meningkatkan kecemasan. Hal ini dapat terjadi karena zat-zat yang terkandung di dalamnya berpeluang menyebabkan kecemasan dan stres berlebihan.

Jika sudah mengalami kecanduan dan membutuhkan bantuan untuk berhenti, segera bicarakan dengan dokter atau cari komunitas yang mendukung untuk menguranginya.

Upaya ini dilakukan agar menjaga kesehatan penderita gangguan kecemasan.

Tarik napas yang dalam

Dilansir dari alodokter, bernapas dengan dalam dapat membuat tubuh rileks sehingga mengurangi aktivitas saraf di otak yang menyebabkan rasa cemas.

Ketika mengalami kecemasan, tarik napas panjang selama lima detik, kemudian tahan selama lima detik, lalu lepaskan kembali perlahan-lahan dalam lima detik juga.

Lakukanlah beberapa kali sampai pikiran lebih tenang.

Memusatkan pikiran pada aktivitas yang dijalani

Ketika merasa cemas, fokus akan terganggu. Jika ini terjadi, cobalah untuk kembali fokus pada hal yang akan dilakukan.

Misalnya, jika ada jadwal membersihkan rumah atau mencuci baju, lakukanlah. Jika ada jadwal berkumpul dengan teman-teman, tetaplah pergi.

Duduk diam tanpa melakukan apa pun dan diliputi kekhawatiran tentang hal-hal yang mungkin terjadi justru akan memperburuk kecemasan.

Bercerita kepada orang yang dipercaya

Curhat atau menceritakan apa yang sedang dirasakan dan alami kepada orang yang dipercaya bisa meringankan kecemasan.

Orang tersebut bisa saja psikiater, teman dekat, atau anggota keluarga yang memahami kondisi kita.

Sebagai alternatif, cobalah mencari support group yang beranggotakan orang-orang dengan keluhan serupa sehingga bisa saling berbagi pengalaman dan tips tentang bagaimana cara mengatasi gangguan kecemasan.

Menyediakan waktu sendiri

Sediakan waktu untuk berjalan santai, melakukan meditasi, mendapatkan relaksasi, atau berendam di air hangat.

Bila perlu, matikan telepon genggam selama beberapa saat agar tidak terganggu.

Terkadang kecemasan dapat disebabkan oleh meningkatnya hormon stres. Cara-cara relaksasi tersebut bisa membuat kita merasa lebih tenang sehingga rasa cemas mereda.

Pembahasan mengenai Anxiety Disorder ini telah tersedia di episode ke-3 siniar (podcast) Anyaman Jiwa yang berjudul “Anxiety Disorder (Gangguan Kecemasan)”.

Dengarkan episode selengkapnya melalui tautan berikut https://bit.ly/ajanxietydisorder.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.