7 Makanan yang Baik untuk Jaga Kesehatan Jantung Anda

KOMPAS.com – Penyakit jantung disebut-sebut menyumbang hampir sepertiga dari total penyebab kematian manusia di seluruh dunia.

Tidak ada yang bisa memprediksi kapan dan siapa yang akan mengalami henti jantung.

Namun, kita bisa mengantisipasinya sejak dini dengan menjaga kesehatan jantung.

Makanan tertentu dapat memengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol, dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Mengutip Healthline, berikut ini 6 makanan yang baik bagi kesehatan jantung Anda:

1. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan.

Mereka adalah sumber vitamin K yang membantu melindungi arteri, serta membantu penyembuhan luka luar.

Sayuran hijau juga tinggi nitrat, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah.

Penelitian membuktikan, orang yang sering makan sayuran berdaun hijau memiliki risiko penyakit jantung hingga 16 persen lebih rendah.

2. Gandum utuh

Gandum utuh, seperti beras merah, oat, rye, barley, buckwheat dan quinoa baik bagi jantung.

Dibandingkan gandum olahan, gandum utuh memiliki serat lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Suatu analisis dari 45 penelitian menyimpulkan, makan tiga porsi lebih banyak gandum utuh setiap hari menurunkan risiko penyakit jantung sampai 22 persen.

Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa makan setidaknya tiga porsi gandum utuh secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6 mmHg, yang cukup untuk mengurangi risiko stroke sekitar 25 persen.

3. Cokelat hitam

Cokelat hitam mengandung antioksidan tinggi seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Suatu penelitian menunjukkan, makan cokelat hitam setidaknya lima kali per minggu menurunkan risiko penyakit jantung koroner hingga 57 persen.

Studi lain menemukan, makan cokelat hitam setidaknya dua kali seminggu menurunkan risiko plak terkalsifikasi di arteri hingga 32 persen.

Namun, perlu diperhatikan bahwa penelitian ini tidak memperhitungkan faktor lain yang mungkin berpengaruh.

Misalnya, dalam cokelat komersil mengandung banyak gula dan kalori. Hal ini justru menghilangkan khasiat coklat hitam dan malah berimbas sebaliknya.

Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao minimal 70 persen. Penting juga untuk membatasi asupannya agar manfaat bisa maksimal.

4. Bawang Putih

Rempah dapur satu ini dipercaya memiliki banyak manfaat untuk mencegah berbagai penyakit.

Dalam penelitian beberapa tahun terakhir, bawang putih dikatakan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Hal itu karena senyawa allicin dalam bawang putih, diyakini memiliki banyak efek terapeutik.

Dalam suatu penelitian, mengonsumsi ekstrak bawang putih dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu sama efektifnya dengan obat resep umum untuk mengurangi tekanan darah.

Dari 39 penelitian terpisah, dapat disimpulkan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 17 mg/dL dan kolesterol jahat sebesar 9 mg/dL pada mereka yang memiliki kolesterol tinggi.

Ia juga mampu menghambat penumpukan trombosit, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.

Bawang putih ini bisa dikonsumsi mentah atau hancurkan dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan pembentukan allicin dan memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.

5. Teh Hijau

KMNPhoto ilustrasi teh hijau

Teh hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, seperti meningkatkan pembakaran lemak hingga dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Teh hijau mengandung polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan dan melindungi kesehatan jantung.

Menurut satu ulasan dari 20 penelitian, katekin teh hijau bisa menurunkan kadar LDL dan kolesterol total yang jauh lebih rendah.

Dari 1.367 orang menunjukkan bahwa teh hijau menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Mengonsumsi suplemen teh hijau atau minum matcha, minuman yang mirip dengan teh hijau tetapi dibuat dengan daun teh utuh, juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

6. Kacang-kacangan

PIXABAY/ FORWUMUWI73 Ilustrasi kacang tanah kupas.

Melansir Kesehatan Masyarakat Harvard, mengonsumsi biji-bijian atau kacang-kacangan bisa memberi manfaat baik bagi jantung.

Keduanya kaya akan lemak tak jenuh, yang bermanfaat mencegah penyakit kardiovaskular.

Biji-bijian itu contohnya edamame, biji chia, biji rami, almond, kenari, biji dari tumbuhan polong-polongan seperti kacang merah, kacang polong, kedelai, dan lain-lain.

Penting diingat bahwa pola makan sehat juga perlu diimbangi dengan pola hidup sehat.

Penelitian Harvard menyebut, pola hidup sehat bisa menurunkan penyakit arteri koroner hingga 80 persen, stroke iskemik 50 persen, kematian jantung mendadak 80 persen dan kematian dini akibat penyakit jantung hingga 72 persen.

7. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung.

Sebuah studi berjudul “Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial” melihat efek dari tiga diet penurun kolesterol pada 45 orang yang mengalami obesitas.

Kelompok yang mengonsumsi alpukat secara rutin dalam jumlah tertentu mengalami penurunan kolesterol jahat dan menurunkan risiko penyakit jantung.

KOMPAS.com/Akbar Bhayu Tamtomo
Infografik: 6 Gejala Covid-19 yang Berdampak pada Jantung