Perbaiki Asupan Tubuh dengan Panduan “Isi Piringku”

KOMPAS.com – Sering kali orang malas mengonsumsi makanan sehat dan lebih menyukai makanan yang tidak sehat.

Padahal, konsumsi makanan sehat menjadi salah satu kunci untuk memiliki tubuh sehat, serta menjaga sistem imunitas agar terhindar dari penyakit.

Penerapan pola hidup sehat sangat disarankan agar tubuh tetap fit dan terhindar dari beberapa penyakit kronis, seperti diabetes mellitus, penyakit jantung, dan stroke.

Salah satu bentuk pola hidup sehat adalah dengan menerapkan pola makan teratur tetapi tetap memenuhi kebutuhan gizi harian.

Istilah “4 Sehat 5 Sempurna” menjadi slogan yang dikampanyekan sejak dahulu sebagai pedoman gizi seimbang.

Porsi makan sehat dan bernutrisi sesuai slogan “4 Sehat 5 Sempurna” terdiri dari makanan pokok, lauk, sayur, buah, dan susu.

Namun sejak tahun 2017 lalu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menggunakan slogan “Isi Piringku” sebagai Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS).

Penggantian slogan ini terjadi karena panduan “4 Sehat 5 Sempurna” tidak memiliki takaran baku yang dapat menimbulkan masalah jika porsi dan gizinya tidak seimbang.

Pada kampanye “Isi Piringku,” porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring terdiri dari 50 persen buah dan sayur, dan 50 persen sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein.

Hal ini menunjukkan bahwa “Isi Piringku” menunjukkan gizi seimbang karena kebutuhan gizi harian tetap terpenuhi.

Kampanye ini disebut seimbang karena jumlah nutrisi tubuh tercukupi dalam sekali makan.

Kampanye “Isi Piringku” juga membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak dalam makanan sehari-hari.

Masyarakat diminta untuk mengonsumsi beragam makanan dalam satu piring tetapi tetap mengandung protein, karbohidrat, vitamin dan mineral yang seimbang.

Sehingga kebutuhan zat gizi yang dibutuhkan tubuh dapat terpenuhi secara pas, tidak lebih dan tidak kurang.

Panduan “Isi Piringku” juga menekankan tiga hal penting lainnya, yaitu:

1. Mencuci tangan dengan sabun
2. Melakukan aktivitas fisik 30 menit per hari
3. Minum air 8 gelas sehari

Aktivitas fisik yang dilakukan juga disesuaikan dengan usia dan kemampuan tubuh, tentunya aktivitas fisik bagi remaja akan berbeda dengan lansia.

Sedangkan aturan pembagian makanan dalam “Isi Piringku,” terdiri dari:

Makanan Pokok

Bagi porsi piring makan menjadi dua bagian, lalu dua per tiga bagian dari porsi setengah piring tersebut dengan karbohidrat.

Menurut Dr. dr. Tan Shot Yen, M. Hum. selaku Ahli Gizi, karbohidrat terbaik saat tumbuh dan dewasa memiliki karakteristik berikut:

• Berpati, seperti beras pecah kulit, umbi, jagung dan sagu
• Tak berpati, seperti sayur dan buah
• Kaya akan antioksidan
• Kaya mineral
• Kaya serat
• Cukup energi
• Bukan produk rafinasi

Lauk-pauk

Isi satu per tiga bagian dari porsi setengah piring tersebut dengan protein sebagai lauk-pauk, baik hewani maupun nabati.

Pilihan lauk-pauk yang disarankan dr. Tan, di antaranya adalah:

• Kacang-kacangan
• Telur
• Tempe
• Jamur
• Ayam
• Ikan atau sea food

dr. Tan juga menyarankan cara memasak yang enak dan aman dengan beberapa metode berikut:

• Pepes
• Sup
• Soto
• Garang asem
• Pesmol
• Arsik
• Tim
• Bakar dengan bungkus daun

Sayur dan buah

Penuhi setengah porsi piring dengan sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis dan warna.

Melansir data dari Badan Pusat Statistik 2019, konsumsi buah dan sayur masyarakat Indonesia tergolong rendah, yakni sebesar 209,89 gram per harinya.

Padahal, Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan konsumsi sayur dan buah sebanyak 400 gram per hari, dengan 250 gram sayur dan 150 gram buah.

Buah dan sayur sangat penting untuk memenuhi kebutuhan serat, air, vitamin dan mineral.

Konsumsi buah dan sayur secara rutin juga dapat meningkatkan imunitas tubuh dan mencegah beragam penyakit, seperti jantung, stroke, dan diabetes.

Diharapkan, dengan kampanye “Isi Piringku” konsumsi sayur dan buah masyarakat Indonesia dapat meningkat dan kebutuhan gizi seimbang terpenuhi.

Tambahan Lemak Sehat

Selain memenuhi nutrisi di atas, konsumsi lemak sehat juga penting bagi tubuh. Berikut beberapa contoh lemak sehat yang disarankan dr. Tan:

• Ikan laut dalam
• Telur
• Kelapa
• Kemiri
• Kacang-kacangan
• Alpukat

Hindari penggunaan minyak kelapa sawit yang terlalu sering karena mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi.

Dengan menerapkan “Isi Piringku” kebutuhan gizi seimbang dapat terpenuhi melalui makanan yang dikonsumsi setiap hari.

Metode ini juga dapat menurunkan berat badan secara sehat dan aman karena asupan gizi tubuh terpenuhi dan tetap seimbang.

Tips Makan Sesuai “Isi Piringku”

Terdapat beberapa contoh menu yang diberikan oleh dr. Tan, sesuai dengan penerapan “Isi Piringku,” yaitu:

1. Sarapan, dengan perpaduan:
   – lontong, sebagai karbohidrat
   – tempe bacem, sebagai protein
   – pisang, sebagai buah
   – pecel, sebagai sayuran
2. Makan siang, dengan perpaduan:
   – nasi merah, sebagai karbohidrat
   – ayam bakar, sebagai protein
   – melon, sebagai buah
   – lalap sambel, sebagai sayuran
3. Makan Malam, dengan perpaduan:
   – kentang, sebagai karbohidrat
   – ayam kalio, sebagai protein
   – semangka, sebagai buah
   – capcay kuah, sebagai sayuran

Meskipun terdapat beberapa gambaran menu yang dapat diterapkan untuk memenuhi kebutuhan gizi harian.

Namun, jika ingin melakukan diet, ada baiknya tetap menggunakan ahli gizi untuk memastikan kebutuhan nutrisi tubuh.

“Alangkah baiknya menurut saya, tentu saja Anda kalau pengen memperbaiki asupan tubuh, memperbaiki pola makan, Anda pergilah ke ahlinya,” ucap dr. Tan Shot Yen, M. Hum. selaku Ahli Gizi, saat diwawancarai Kompas.com (6/9).

Hal ini dikarenakan kebutuhan kalori tubuh tiap orang berbeda. Selain itu, penghitungan protein juga berbeda antara bahan mentah dengan makanan siap santap.

“Ayam itu kalau dimasaknya berbeda tentu kalorinya akan beda karena ya di dalam itu selain ayamnya kita harus memperhitungkan tentang bumbunya,” tutupnya.