5 Penyebab Bangun Tidur Malah Badan Terasa Lelah dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com – Dengan tidur, kita tentu berharap badan bisa kembali segar setelah bangun pada pagi hari.

Tapi, bukan menjadi hal yang aneh jika kita terkadang bangun tidur dengan perasaan sedikit puyeng.

Bagi banyak orang, kondisi ini bisa diperbaiki dengan mandi atau minum air putih.

Namun, jika Anda sering mengalami bangun tidur dengan rasa lelah, terutama jika Anda terus merasa kelelahan sepanjang hari, mungkin ada hal lain yang sedang terjadi.

Berikut ini adalah beberapa penyebab bangun tidur malah terasa lelah yang umum terjadi:

1. Inersia tidur

Pada beberapa kasus, rasa puyeng atau kelelahan saat bangun tidur di pagi hari terbilang lumrah.

Kondisi ini merupakan bagian normal dari proses bangun tidur.

Sebab, otak Anda biasanya tidak langsung “bangun” setelah tidur. Di mana, otak membutuhkan transisi secara bertahap untuk masuk ke mode “terjaga”.

Selama masa transisi ini, Anda mungkin merasa pusing atau bingung. Jika Anda tidak berhati-hati, Anda dapat dengan mudah tertidur kembali.

Inersia tidur ini memperlambat keterampilan motorik dan kognitif Anda. Itulah sebabnya terkadang Anda merasa tidak mungkin melakukan apa pun segera setelah Anda bangun.

Inersia tidur dapat berlangsung dari beberapa menit hingga lebih dari satu jam, meskipun biasanya membaik dalam 15 hingga 60 menit.

Ada beberapa hal yang bisa memicu inersia tidur, seperti:

• Tidak cukup tidur
• Bangun dengan tiba-tiba dari tidur nyenyak
• Memasang alarm lebih awal dari biasanya

Inersia tidur juga dapat diperburuk oleh gangguan tidur akibat kerja shift, sleep apnea obstruktif, dan beberapa jenis gangguan tidur ritme sirkadian.

Inersia tidur memang merupakan bagian alami dari bangun tidur. Tetapi, Anda pada dasarnya dapat membatasi efeknya dengan melakukan beberapa hal berikut:

• Tidur nyenyak secara teratur
• Membatasi tidur siang kurang dari 30 menit
• Minum kopi atau minuman berkafein lainnya saat Anda bangun

Jika gejala inersia tidur Anda berlanjut, sebaiknya segera temui dokter untuk mencari tahu penyebab masalah yang Anda dan membantu mengatasinya.

2. Paparan sinar biru

Sinar biru (blue light) adalah pencahayaan buatan yang memancarkan panjang gelombang biru.

Selama siang hari, paparan sinar biru dapat meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati.

Tapi ini mungkin bukanlah getaran yang Anda inginkan ketika Anda akan pergi tidur.

Paparan sinar biru bisa menekan sekresi melatonin, hormon yang membantu mengatur ritme sirkadian tubuh (siklus bangun-tidur). Hal ini bisa mempersulit Anda untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, sehingga membuat Anda merasa lelah keesokan harinya.

Untuk mengurangi dampak sinar biru pada tidur, Anda bisa melakukan beberapa hal ini:

• Hindari menonton TV, bermain HP, bekerja dengan laptop selama dua atau tiga jam sebelum Anda pergi tidur
• Gunakan lampu merah redup di malam hari, yang tidak memiliki efek penekan melatonin
• Ekspos diri Anda pada banyak cahaya terang di siang hari
• Gunakan kacamata pemblokir sinar biru di malam hari atau aplikasi yang menyaring sinar biru jika Anda harus menggunakan elektronik di malam hari

3. Lingkungan tidur yang buruk

Lingkungan tidur yang buruk dapat berdampak besar pada kualitas tidur Anda.

Berikut ini yang perlu diperhatikan:

Jika kelelahan pagi Anda disertai dengan kekakuan atau bagian tubuh yang pegal, kondisi kasur Anda bisa jadi adalah penyebabnya.

Penelitian menunjukkan bahwa kasur yang tidak terlalu keras maupun tidak terlalu empuk adalah pilihan yang terbaik.

Usia kasur Anda juga penting untuk diperhatikan.

Sebuah studi kecil pada 2009 menemukan bahwa partisipan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dan lebih sedikit rasa sakit dan nyeri di pagi hari setelah tidur di kasur baru.

Ingatlah juga bahwa, kasur bisa menjadi rumah bagi alergen umum, seperti tungau debu yang dapat menyebabkan bersin dan batuk di malam hari, terutama pada penderita alergi dan asma.

Jadi demi kenyamanan tidur, sebaiknya ganti kasur Anda setiap 9 atau 10 tahun dan gunakan sarung kasur hipoalergenik jika Anda memiliki alergi.

Terlalu kepanasan atau kedinginan dapat menyebabkan kegelisahan dan membuat Anda sulit tertidur.

Jika Anda masih sulit tidur, menghangatkan kaki dengan memakai kaus kaki dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan menyesuaikan termostat internal Anda.

Jadi, ciptakan suhu optimal untuk kualitas tidur Anda.

Anda bisa melakukannya dengan menjaga suhu kamar tidur di antara 16-19 derajat Celcius.

Meskipun Anda tipe orang yang bisa tertidur dengan TV menyala, kebisingan masih dapat berdampak besar pada kualitas tidur Anda.

Mengurangi kebisingan latar belakang diyakini dapat membantu meningkatkan jumlah tidur nyenyak yang Anda dapatkan setiap malam dan mengurangi frekuensi Anda bangun di malam hari.

4. Kebiasaan makan dan minum

Apa yang Anda konsumsi sebelum tidur dapat membuat Anda terjaga di malam hari dan membuat Anda merasa lelah di pagi hari.

Ini seperti:

Kafein adalah stimulan alami yang meningkatkan kewaspadaan.

Terlalu banyak mengasup kafein di siang hari atau terlalu dekat dengan waktu tidur di antaranya dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur, membuat lebih sulit untuk tetap tidur, dan sering pergi ke kamar mandi dalam semalam.

Kopi, coklat, dan teh tertentu serta minuman ringan semuanya mengandung kafein.

Kafein juga dapat ditemukan dalam obat-obatan tertentu, termasuk beberapa resep dan obat pereda nyeri yang dijual bebas.

Agar kafein tidak mengganggu tidur Anda, Anda harus membatasi konsumsi makanan atau minuman yang mengandung senyawa ini, terutama menjelang waktu tidur.

Alkohol terbukti memiliki efek penenang dan membuat Anda mengantuk, tetapi tidak membuat Anda tidur nyenyak.

Menurut Cleveland Clinic, alkohol dapat meningkatkan frekuensi Anda bangun setelah efek relaksasi hilang dan mencegah Anda tidur nyenyak.

Semakin banyak alkohol yang Anda konsumsi sebelum tidur, maka kian mengganggu tidur Anda, meningkatkan kemungkinan Anda bangun dengan rasa lelah.

Jadi, hindari minum alkohol terutama di malam hari.

Minum terlalu banyak sesuatu yang terlalu dekat dengan waktu tidur bisa membuat Anda sering bangun untuk buang air kecil sepanjang malam. Ini juga dapat terjadi dalam situasi tertentu jika Anda menahan banyak cairan.

Buang air kecil berlebihan di malam hari (nokturia) juga bisa menjadi tanda kondisi medis yang mendasarinya.

Jika Anda terus bangun dua kali atau lebih setiap malam untuk buang air kecil setelah membatasi berapa banyak yang Anda minum sebelum tidur, sebaiknya bicarakan dengan dokter.

5. Gangguan tidur

Jika tidak ada yang bisa membantu mengatasi rasa pening dan lelah di pagi hari, Anda mungkin mengalami gangguan tidur yang tidak terdiagnosis.

Gangguan tidur memerlukan diagnosis dan perawatan oleh dokter. Jadi jangan ragu untuk segera menemui dokter ketika Anda mencurigai megalami gangguan tidur.

Berikut ini beberapa kemungkinan gangguan tidur yang bisa terjadi:

Sleep movement disorders adalah gangguan tidur berupa gerakan saat atau sebelum tidur yang membuat seseorang sulit tidur, sulit mempertahankan tidur, atau tidur tidak nyenyak.

Beberapa gangguan pergerakan tidur yang umum adalah sindrom kaki gelisah, gangguan gerakan tungkai berkala, dan bruxism (mengatupkan atau mengertakkan gigi saat tidur).

Sleep anpea adalah gangguan tidur serius yang menyebabkan pernapasan Anda berhenti secara berkala saat tidur.

Anda bahkan mungkin tidak menyadari bahwa Anda memiliki kondisi tersebut.

Tanda dan gejala sleep apnea yang dapat terjadi, meliputi terengah-engah saat tidur, merasa lelah setelah tidur malam yang nyenyak, kesulitan tidur, bangun dengan mulut kering, sakit kepala saat bangun.

Insomnia melibatkan kesulitan tidur atau bangun terlalu cepat dan tidak bisa kembali tidur.

Insomnia jangka pendek sangat umum terjadi dan sering disebabkan oleh stres, peristiwa traumatis, atau tidur di lingkungan yang tidak dikenal, seperti di kamar hotel.

Insomnia yang berlangsung sebulan atau lebih dianggap sebagai insomnia kronis. Ini bisa menjadi kondisi itu sendiri atau gejala dari masalah yang mendasarinya.

Seiring dengan terbangunnya rasa lelah, insomnia juga dapat menyebabkan kesulitan berkonsentrasi, sifat lekas marah, depresi, dan kecemasan karena tidak cukup tidur.