10 Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi pada Penderita Diabetes

KOMPAS.com – Penderita diabetes perlu berkomitmen menjalankan sederet perubahan gaya hidup bagian dari cara menurunkan darah tinggi.

Dengan kadar gula yang terkontrol, penderita diabetes bisa terhindar dari akibat gula darah tinggi seperti penyakit jantung, ginjal, mata, dan saraf.

Para penderita diabetes tidak cukup hanya mengandalkan obat gula darah tinggi seperti insulin semata.

Mereka juga butuh konsisten berupaya mengelola diet sehat agar kadar gula darahnya tetap terjaga.

Berikut beberapa cara menurunkan gula darah tinggi secara alami yang perlu dijalankan penderita diabetes:

1. Rutin olahraga

Melansir Healthline, olahraga teratur dapat membantu tubuh meningkatkan sensitivitas insulin.

Dengan sensitivitas insulin yang lebih baik, sel tubuh dapat menggunakan gula di aliran darah secara lebih baik.

Olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah sebagai bahan bakar energi dan kontraksi otot.

Hal yang perlu diperhatikan, penderita diabetes yang berolahraga perlu rutin mengecek kadar gula darahnya. Pastikan aktivitas olahraga tidak membuat kadar gula darah drop atau melonjak tinggi.

2. Diet rendah karbohidrat

Saat diberi asupan karbohidrat, tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula atau glukosa.

Dalam kondisi normal, insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpan gula untuk energi.

Namun, proses tersebut tidak berlaku bagi orang yang punya gangguan insulin seperti penderita diabetes, sehingga kadar gula darah melonjak.

Untuk itu, setiap penderita diabetes wajib mengelola asupan karbohidratnya dengan diet rendah karbohidrat.

Melansir Everyday Health, jenis asupan tepat untuk diet rendah karbohidrat adalah pati resisten.

Contohnya pisang, biji-bijian utuh seperti beras merah atau gandum utuh, dan kacang-kacangan.

Hindari karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti, olahan terigu, biskuit, mi, bihun, makanan dan minuman manis.

3. Tingkatkan asupan serat

Serat dapat memperlambat proses pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga baik untuk menurunkan gula darah tinggi.

Makanan yang mengandung serat antara lain sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Untuk menjaga kesehatan, setiap orang dianjurkan makan 25 gram serat untuk wanita dan 38 gram serat untuk pria.

4. Minum banyak air putih

Penderita gula darah tinggi perlu menjaga hidrasi tubuh dengan banyak minum air putih.

Air berperan penting dalam membantu merangsang pengeluaran glukosa dari ginjal lewat urine.

Sebuah studi menunjukkan, orang yang banyak minum air putih kemungkinan terkena penyakit gula darah tinggi semakin kecil.

Penelitian tersebut juga menemukan, orang yang minum air putih kurang dari setengah liter per hari cenderung terkena penyakit diabetes.

5. Kontrol porsi makan

Cara menurunkan gula darah tinggi yang perlu dijajal lainnya adalah mengontrol porsi makan.

Menjaga porsi makan tidak berlebihan dapat membantu mengurangi asupan kalori dan mencegah gula darah melonjak.

Untuk mengontrol porsi makan, mulai dengan mengukur atau menimbang porsi di setiap sesi makan. Baca atau periksa juga label makanan.

Gunakan piring yang lebih kecil dan makan dengan kecepatan perlahan-lahan.

Selain itu, hindari restoran yang berkonsep makan sepuasnya. Terakhir, buat jurnal makan harian untuk memantau asupan yang masuk ke tubuh.

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glimemik mengukur kemampuan tubuh kita dalam menyerap dan mencerna makanan, serta memengaruhi laju kenaikan gula darah.

Makan makanan dengan indeks glikemik rendah terbukti menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Jenis makanan yang memiliki indeks glikemik rendah antara lain bulgur, yogurt, gandum utuh, kacang-kacangan, atau sayuran.

7. Kendalikan stres

Tak hanya asupan atau makanan, stres ternyara juga bisa jadi penyebab gula darah tinggi.

Saat stres, tubuh mengeluarkan hormon glukagon dan kortisol yang bisa menyebabkan kadar gula darah naik.

Coba kendalikan stres dengan cara olahraga, relaksasi, meditasi, atau kerjakan aktivitas yang menyenangkan.

8. Jaga kualitas dan kuantitas tidur

Kualitas dan kuantitas tidur yang cukup juga penting untuk mengendalikan kadar gula darah.

Kebiasaan kurang tidur atau tidur tidak nyenyak bisa memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin.

Kurang tidur atau tidur tidak berkualitas bisa membuat kadar hormon kortisol melonjak, yang memicu gula darah tinggi.

9. Makan asupan kaya kromium dan magnesium

Mengonsumsi makanan kaya kromium dan magnesium dapat membantu mengatasi gula darah tinggi.

Zat gizi kromium membantu memetabolisme karbohidrat dan lemak, serta membantu mengatur kadar gula darah.

Makanan yang mengandung kromium di antaranya biji-bijian utuh seperti roti gandum, buah, dan sayuran.

Selain kromium, magnesium juga bisa membantu mengontrol kadar gula darah.

Makanan yang mengandung magnesium di antaranya sayuran berdaun gelap, biji labu, labu, ikan tuna, pisang, alpukat, dan kacang polong.

10. Jangan pernah melewatkan sarapan

Sarapan adalah sesi makan yang paling penting, terutama bagi penderita diabetes.

Penderita diabetes dianjurkan sarapan di awal hari dengan menu tinggi protein, bukan tinggi karbohidrat.

Apabila penderita diabetes melewatkan sarapan, gula darahnya bisa drop atau terlalu tinggi karena tubuh terlalu lama berada di fase puasa.

Selain menjaga beragam cara menurunkan gula darah tinggi secara alami di atas, pastikan penderita diabetes memantau kadar gula darahnya secara berkala.

Pastikan juga penderita diabetes minum obat gula darah tinggi rutin sesuai anjuran dokter.