Jenis Latihan Kelincahan dan Cara Melakukannya

KOMPAS.com – Kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan disebut dengan kelincahan.

Istilah kelincahan dalam bahasa Inggris adalah agility. Sehingga, latihan kelincahan disebut dengan agility drills.

Latihan kelincahan untuk mengubah gerak tubuh arah lurus dapat dilakukan dengan melakukan latihan shuttle run, lari zig-zag, squat thrust, hingga lompat tangga.

Kelincahan adalah salah satu unsur kebugaran jasmani. Untuk meningkatkan kelincahan, perlu latihan secara rutin dan berkelanjutan.

Shuttle Run

Latihan shuttle run adalah gerakan yang mengutamakan kecepatan, daya tahan, dan ketepatan dalam mengubah arah dengan berlari.

Adapun jarak untuk shuttle run ditandai dengan titik-titik tertentu yakni 10, 20, dan 30 meter dari titik awal lari.

Cara melakukan shuttle run adalah sebagai berikut:

1. Saat aba-aba “ya”, pelari sesegera mungkin lari ke depan menuju garis/tanda yang sudah diberikan hingga menyentuhnya.
2. Setelah itu, pelari kembali ke garis awal dan menyentuhnya.
3. Kemudian berputar lagi ke garis/tanda selanjutnya dan menyentuhnya.
4. Setelah itu, kembali lagi ke garis start dan mengulanginya berkali-kali.

Manfaat dari shuttle run adalah melatih daya tahan tubuh, melatih kelincahan, kekuatan otot kaki dan tungkai, serta melatih jantung.

Lari Zig-zag

Latihan lari zig-zag adalah bentuk latihan kelincahan yang dilakukan dengan berbelok- belok dengan melewati tonggak/tiang/cone yang telah disiapkan.

Cara melakukan lari zig-zag adalah sebagai berikut:

1. Dalam melakukan latihan ini dimana pelari berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4 – 5 titik).
2. Jarak setiap titik sekitar dua meter. 

Perhatikan gambar berikut yang diambil dari Modul Pelatihan Guru PJOK SMA/SMK/MA terbitan Kemendikbud (2016).

Dalam gambar di atas, pelari berlari mengikuti arah panah dan garis putus-putus.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.